Объективный взгляд на прерывистый пост
Алан Арагон и Райан Зилонка
Со временем древняя практика поста, кажется, периодически попадает в современные субкультуры фитнеса. Несмотря на предполагаемые физиологические и психологические преимущества, научные данные далеки от единогласно их поддерживают. Существуют ли какие -либо физиологические преимущества для улучшения или уменьшения частоты приема пищи? Каковы недостатки прерывистого поста? Каковы преимущества для здоровья, разделяемые по постам, упражнениям и калорийным ограничениям? Существуют ли пагубные последствия тренировки с сопротивлением в голодном состоянии? Анекдотические данные чреваты предложением, основанным на предложениях, поэтому эта статья будет сосредоточена на том, что было объективно продемонстрировано в научных исследованиях.
Частота еды – хот -дог и холодные факты
Со времени младенчества культуры оздоровительного ореха, было постановлено, что нужно есть каждые 2-3 часа, что уменьшает расщепление мышц, сохраняя при этом метаболический двигатель. Tupperware и Coolers в спортивных залах и автомобилях были (и остаются) обычным зрелищем, воспринимаемым общественностью как признак усердия и дисциплины. Увы, давняя вера в более высокую частоту была проанализирована с помощью объектива науки, и появились некоторые интересные данные.
Влияние на здоровье и термогенез
Исследования показывают, что частота случайной приема пищи, не обязательно более низкая частота, негативно влияет на термогенез, липиды в крови и чувствительность к инсулину [1,2]. В отличие от распространенного мнения, высокая частота не имеет термодинамического преимущества в отношении низкой частоты в условиях, контролируемых калориями (в отличие от условий AD libitium или свободноживущего) с использованием 24-часовой косвенной калориметрии [3,4]. Так много за магию разжигания метаболической печи с экстремальным рисунком. В нем упоминается, что более низкие 24-часовые уровни инсулина, а также более низкие уровни натощак и общего уровня ЛПНП-холестерина наблюдались при более высоких частотах приема пищи [5,6]. Однако при обнаружении этого исследования использовали нереалистичные протоколы для более высоких частотных процедур, сравнивая 3 приема пищи с 9 или 17 приемами пищи в день.
Влияние на состав тела
За скудным исключением [7,51], большинство контролируемых вмешательств не показывают улучшения состава тела с более высокой частотой приема пищи, при этом обработки варьируются от 1 до 9 приемов пищи в день [8-12,17]. К сожалению, нехватка исследований, изучающих влияние частоты приема пищи на состав тела в условиях физических упражнений, существует в литературе. Чтобы еще больше смешать данные, результаты исследований смешаны. Опубликованное контролируемое исследование в целом в единственном числе, показывающее преимущество в составе тела более высокой частоты приема пищи (6 против 3), ограничено его плохим дизайном исследования. В испытании боксеры потребляли жидкую диету в 1200 ккал в течение 2 -недельного периода [8]. Группа по 6 в день сохранила гораздо больше худой массы, чем 3-дневная группа.
В отличие от исследования Boxer, недавний реферат, представленный на 12 -м ежегодном Конгрессе Европейского колледжа спортивных наук, сообщил о превосходстве 3 пищи в день до 6 пищи в день для приобретения мышечной массы в течение 12 -недельного периода, связанного с силовыми тренировками [12 ] Жаль, что 3-дневная группа также испытала тенденцию к увеличению жира. Это повышает вероятность того, что группа 3 в день просто ела гораздо больше калорий в целом. Это не было бы удивительно, учитывая, что сравнительные исследования показывают связь большего голода с уменьшением частоты приема пищи.
Влияние на аппетит
Исследования, указывающие на исчезновение или отсутствие голода у людей с диете, происходит либо в полном голодке, либо в очень низких режимах калорий (800 ккал/день или меньше) [13,14]. Большая часть этих данных не имеет значения для многих из вас, читающих это. Кроме того, ни одно из этих исследований систематически не измеряло аппетит в течение часов пробуждения. Помимо проблем с выгодой, для целей контроля аппетита исследования показывают превосходство более высокой частоты на более низкую.
В двух отдельных исследованиях, проведенных речими, как худыми, так и с ожирением субъектов имели больший контроль аппетита, когда предварительные блюда потреблялись через частые интервалы, в отличие от того же количества пищи, потребляемой при одном приеме пищи [15,16]. В тестовом блюдах AD Libitium, который последовал за предварительным тестированием, предметы, которые получали единую еду, потребляли в среднем на 26,5% больше калорий.
Команда Стота сравнивала 1 против 3 приема пищи в день [17]. Среди других результатов группа по 1 в день сообщила о значительно более высоком уровне голода и повышенном желании к употреблению, с тяжестью обоих явлений, усиливающихся на протяжении всей длины исследования. В недавнем исследовании натощак в альтернативном дне [18] команда Хейлбронна пришла к выводу: «В целом, эти результаты предполагают, что длительный график поста и пиркинга будет омрачен отвратительными субъективными состояниями (например, голод и раздражительность), что, вероятно, ограничит Способность многих людей поддерживать эту схему питания ».
В недавнем обзоре Джонстон предполагает, что существует иерархия реакции голода (по крайней мере, у ожирения), при которойГолод непосредственно коррелирует с серьезностью дефицита калорий, ссылаясь на пост в качестве кажущегося предела острого дефицита [13]. Постоянство голода была одной из основных причин, по которым он не рекомендовал пост в качестве оптимальной стратегии диеты, несмотря на то, что он был главным исследователем в исследованиях поста. Чтобы процитировать вывод газеты, «однако, возникает проблема повышенного голода во время ограничения на питание, и это может привести к слишком потрясающей проблеме« быстрее »в том, чтобы не преодолеть соответствие программе диеты и достичь бисквитной бочки».
Пропуск завтрака = не слишком блестящий
Команда Rampersaud проанализировала результаты 47 исследований по различным последствиям потребления завтрака среди детей и подростков [19]. Интересно, что в то время как пожиратели для завтраков потребляли гораздо больше ежедневных калорий, они с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес. Дети, которые постоянно ели завтрак, имели тенденцию иметь исключительные профили питания. Это соглашается с сплоченным количеством данных, указывающих, что взрослые, которые завтракают, встречают свои ежедневные микроэлементы, нуждаются лучше, чем привычные камеры для завтрака [20-22]. В то время как когнитивные эффекты непоследовательны у детей с хорошо питаниями, завтрак ухудшает умственные показатели у истощенных детей. В целом, доказательства указывают на регулярное потребление завтрака, улучшая когнитивную функцию, тестовые оценки, посещаемость школы, память и статус питательных веществ. Последний эффект связан с макроэлементами и жизненно важными витаминами и минералами. Влияние пропуска завтрака на потребление других функциональных питательных веществ не было изучено.
В контролируемом вмешательном исследовании по бережливым субъектам команда Фаршки обнаружила, что пропуск завтрака снижает чувствительность к инсулину после ящики и повышает холестерин ЛПНП, несмотря на высокую (6-дневную) частоту приема пищи [23]. Эти данные указывают на возможность того, что организм «метаболически заполнено», чтобы съесть еду вскоре после быстрого ночи.
Согласившись с вышеуказанными результатами, известный исследователь белка Дональд Лейман в недавнем обзоре заявил, что наиболее важным блюдом дня является завтрак после ночного быстрого [24]. Частично это связано с тем, что скорости синтеза циркадного белка в настоящее время являются самыми низкими. Он утверждает, что анаболическое воздействие приема пищи длится примерно 5-6 часов в зависимости от скорости метаболизма пост-тела аминокислот, поэтому пищевый белок должен быть предложен примерно с интервалами в течение всего 5 часов в течение дня. Эта рекомендация может быть оспорена тем фактом, что другие исследования показывают более длительную продолжительность уровня глюкозы в плазме и аминокислот, вызванную казеином или смешанной едой [25,26]. Тем не менее, последнее исследование не измеряло влияние физических упражнений на поток аминокислот плазмы. В последнем анализе идеи непрофессионала являются безопасной ставкой без какого -либо серьезного поражения.
В трех отдельных контролируемых экспериментах Бентон и Паркер проанализировали влияние завтрака по сравнению с познанием на познание [27]. В первом исследовании субъекты с быстрыми темпами заняли значительно больше времени, чем группа ФРС, чтобы выполнить как задачу пространственной памяти, так и слово отзыв. Во втором исследовании, измеряющем обработку информации и кратковременное распад памяти, в группе голодного образования не хватало улучшений, показанных в группе завтрака. В последнем испытании была измерена память и интеллект. Хотя завтрак не улучшил абстрактную мысль, он был исключительным для поста, чтобы вспомнить историю, читаемую вслух. Исследователи пришли к выводу, что эти испытания согласуются со значительным количеством предыдущих исследований, демонстрирующих, что завтрак приносит пользу памяти.
На фронте обсервационных исследований Национальный реестр контроля веса (NWCR) является крупнейшим текущим исследованием людей, которые успешно сохранили существенную потерю веса в долгосрочной перспективе. Чтобы получить квалификацию, участники должны поддерживать потерю веса не менее 13,6 кг (30 фунтов) не менее одного года. Согласно формальному анализу, во главе с Уайеттом [28], 2313 субъектов (78%) завтракают каждый день. Только 114 субъекта (4%) сообщили о пропуске завтрака. Это, безусловно, не причинно-следственные данные, но показывают важные общие черты в практике диетологии с долгосрочным успехом. Ежедневный завтрак, безусловно, является одной из этих привычек.
Прерывистые исследования человека – интересные, но неубедительные
Альтернативный день поста
Прерывистый пост (если) может быть любым количеством изменений в подаче/быстрых интервалах. Альтернативный день голодания (ADF) просто определяется его названием. На момент написания статьи в литературе по ADF включает 3 человека человека, проведенные в течение последних 2 лет [18,29,30]. Контрольные группы отсутствовали во всех этих исследованиях. Таким образом, сравнительные выводы не могут быть сделаны между ADF и линейным потреблением калорий. Исследования животных показали гарантию воздействия ADF на здоровье. Тем не менее, человеческие исследования не совсем соответствовали удачи крыс. Тем не менее, данные по -прежнему предлагают еду для размышлений и еще большего исследования.
Команда Хейлброна поставила без оживленных мужчин и женщин на АДФ в общей сложности 22 дня [29]. Субъекты потеряли в среднем 2,1 кг всего BOДеменам, несмотря на инструкции поесть вдвое больше их общего дня каждые дни. Мужчины поддерживали нормальный метаболизм глюкозы и улучшенный инсулиновый ответ. Нарушение толерантности к глюкозе возникла у женщин к концу испытания. Хотя в исследовании произошла тенденция к повышению устойчивости к напряжению, как мужчины, так и женщины не показали изменений в экспрессии генов, связанных с окислением жирной кислоты.
В другом 22-дневном исследовании ADF во главе с Хейлбронном, не связанные с оживленными субъектами в среднем 2,5% от
Начальный вес тела [18]. Полезные эффекты ADF включали снижение уровня инсулина натощак и коэффициент дыхания, что указывает на среднее увеличение окисления жира примерно на 15 г в день. К сожалению, в первый день поста увеличился голод, условие, которое оставалось повышенным на время испытания.
Команда Хальберга проанализировала влияние ADF в общей сложности 14 дней на молодых людей без ожирения [30] и наблюдала увеличение чувствительности к инсулину. В отличие от ранее обсуждаемого исследования, никаких изменений в массе тела или тела не произошло. В результате ADF чувствительность к инсулину и поглощение глюкозы в мышцах увеличивалось. Тем не менее, была также повышенная чувствительность или готовность к поглощению в жировых клетках, о чем свидетельствует ингибирование инсулино-опосредованного липолиза жировой ткани. Следующее исследование, которое мы проанализируем, достоин его собственного раздела, но не по причинам, которые вы можете ожидать.
«Контролируемое» исследование?
Недавнее исследование, проводимое Стоте, сравнивало влияние 1 приема пищи с 3 приемами пищи в день, и было первым испытанием в своем роде, чтобы контролировать калории между случайно назначенными группами [17]. Любопытно, что группа 1 в день потеряла немного большего количества тела и тела и получила небольшое количество худой массы. Учитывая эти результаты, он провозглашен в некоторых фитнес-кругах как долгожданный клочок исследований, поддерживающих пости в стиле Рамадан (12-16 часов в день) для достижения святого Грааля повторного состава тела.
Как всегда, все никогда не бывает так просто, как кажутся, когда детали разоблачены. Ряд основных недостатков дизайна, в том числе общие, такие как небольшой размер выборки (15 участников завершили испытание) и короткая продолжительность (2-недельный, 6-недельный периоды лечения), обязывают качество выводов. Изъятие 5 субъектов было 28% -ным уровнем отсева, что поднимает существенный вопрос о том, насколько различными могут быть результаты, если бы участники были там. Авторы отметили, что это было аномально высоким по сравнению с общей скоростью отсева от исследований кормления на их учреждении, что составляет примерно 6-7%. Статистические результаты могут легко развернуть любое направление из -за индивидуальных различий в небольшом образце. Теперь давайте посмотрим, как существенное ограничение этого испытания наносит ущерб его.
Многим важным близовым к исследованию было использование анализа биоэлектрического импеданса (BIA) для оценки состава тела. В предыдущем исследовании, иллюстрирующем его неточность для протоколов поста, команда Faintuch использовала BIA для измерения изменений состава тела у пациентов без ожирения, подвергающихся 42-дневным быстрому, потребляя только воду, витамины и электролиты [31]. BIA зарегистрировал нереалистичное снижение тела на 32% и общее приобретение в мышечной массе. Сами исследователи пришли к выводу, что эти невозможные показания показали BIA неподходящим методом для этого типа протокола. Сгорает, что Стот выбрал BIA из всех доступных методов, учитывая ужасную послужной список BIA в исследованиях натощак, что, вероятно, связано с агрессивным перераспределением воды, обнаруженным у пациентов с постом. Поскольку у нас нет авторитетных показаний жизненно важных конечных точек исследования, его результаты по сути бесполезны.
Введите Рамадан – следите за дорогой
Рамадан считается, что практикующие мусульмане являются наиболее важным периодом религиозного наблюдения в исламском календаре. В своей строгой версии полная пища и жидкость подвергаются быстрому солнцу до заката (12-16 часов). Эта рутина проводится ежедневно в течение месяца. Неудивительно, что дорожные аварии Top D